Erkek Atlet Korse – Slim N Lift Türkiye Ürün Görseli

Fit bir vücuda sahip olmak için ne kadar süre lazım?

Geç gece filmlerini izlemeye devam ettiyseniz, muhtemelen mucize toplam vücut makyajı vaat eden reklamları izlediniz.

Nazik olduğunu biliyorsun. “Haftada üç gün, sadece 30 dakika egzersiz yapıyorsunuz ve altı haftaya kadar tamamen tahrip olmuş bir vücuda sahip olabilirsiniz.”

Kulağa hoş geliyor, ama gerçek şu ki, uyum sağlamanın hızlı bir yolu yok.

New York merkezli sertifikalı kişisel eğitmen Lisa Snow, On the Mend Özel Başkanın Başkanı “Bir spor salonu, eğitmen veya sınıf tüm hayallerinizi altı hafta içinde gerçekleştireceğini taahhüt ederse koşun – yürümeyin – diğer yönde” Fitness ve Masaj, Healthline’a verdiği demeçte.

Hatta “doğal” egzersiz yapanlar bile fitness mucizelerini yakında görmeyeceklerdir.

Lean Muscle Project’in sertifikalı kişisel antrenörü ve kurucularından Justin Fauci, “Bazı insanlar kaslara diğerlerine oranla çok daha hızlı başlıyor gibi görünse de – kimse bir gece Vin Diesel’e benzemeyecek” dedi.

Altı hafta boyunca uygun bir zaman olmadığından şüphen olursanız , The Journal of Strength and Conditioning Research’te yayınlanan Wisconsin, La Crosse Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından 2004 yılında yapılan bir çalışmaya bakın.

Araştırmacılar altı haftalık bir egzersiz programına (her hafta üç 20 dakikalık kardiyovasküler oturumlar ya da 30 dakikalık yüksek yoğunluklu, toplam vücut gücü eğitim oturumları) 25 kişilik bir grup yerleştirdi.

Evet, bu mucize fitness reklamlarına çok benzer.

Bir grup panelist çalışmanın başında ve sonundaki erkeklerin görüntüsünü fotoğrafları temel alarak değerlendirdi. Altı hafta sonra derecelendirmeler değişmedi. Kendi görünümleri bile erkeklerin derecelendirme altı hafta sonra hemen hemen aynıydı.

Ayrıca, fitness konusundaki objektif bulgular – vücut yağı yüzdesi, itme sayısı ve oksijen verimliliği gibi – çalışma boyunca artmamaktadır.

Dolayısıyla altı hafta şekillenmek için yeterli zaman yoksa, ne kadar sürer?

Zaman, hedeflere bağlıdır

Bu fitness sorusunun cevabı, kısmen “şekil” olarak ne ifade ettiğinize bağlı.

Healthline’a verdiği demeçte, ” Fitness sonuçlarını görmek ne kadar sürer, hedeflerinize bağlı olarak değişir” dedi Wellspring Camps direktörü Eliza Kingsford ve “Beyin Güçlü Kilo Kaybı” yazarı. “Zamanı artırmak mı istiyorsunuz? Güçlen? Kilo vermek? Vücut yağ kaybediyor musun? Uyumun ne kadar sürdüğüne dair cevap, bu hedeflerin her biri için değişecek. ”

5K yarış kazanmak isteyen yeni başlayanlar, ilk maraton veya triatlon için eğitim alan birine kıyasla daha kısa sürede şekil alabilirler. Ve birileri bir haftalık backpacking gezisine hazırlanandan daha farklı bir eğitim programına ihtiyaç duyacaktır.

Genel olarak, yine de, büyük fitness sonuçlarını görmeden önce daha iyi “hissetmek” için başlayacaksınız.

Wellline Regained’ı çalıştıran kişisel bir eğitmen olan Jamie Logie, “Başlangıçta başkası için, egzersizin faydalarını hissetmeye başladıklarını iki hafta içinde fark ettim” dedi.

Bu, merdiven tırmanırken veya metroyu yakalamak için koştuğunuzda daha az nefes aldığı anlamına gelebilir. Ya da arka bahçesindeki torunlarınızla yorulmadan oynayabilirsiniz.

Henüz “yırtık vücudunuz yok” olmasına rağmen, bu küçük değişiklikler atılmamalıdır.

Herbalife’daki Worldwide Fitness Education’ın kıdemli müdürü Samantha Clayton Healthline’a verdiği demeçte , “Aktifleşmenin zihinsel faydaları, gördüğümüz kadar çok endişelendirdiğimiz dışsal değişimlerden daha önemlidir” dedi.

Fiziksel yararlar görene kadar egzersiz programınıza devam etmede motivasyon ve güven artar.

New York merkezli Nikki Glor, “Şeklenden ayrıldıysanız ya da 10 yıl boyunca ya da sonsuza kadar çalışmadıysanız – genelde ılımlı bir seviyeye geçmek için haftanın en günlerinde yaklaşık iki ay sürecek” NikkiFitness  videolarının yaratıcısı, Healthline’a verdiği demeçte.

Ve düzenli olarak egzersiz yaparsanız, zamanla daha fazla fitness faydası kazanırsınız.

“Altı ila sekiz hafta içinde kesinlikle bazı değişiklikleri fark edebilirsiniz,” dedi Logie, “üç dört ayda sağlığınız ve gelişiminiz için oldukça iyi bir revizyon yapabilirsiniz.”

Direne özgü sonuçlar aynı süreyi alır.

“İyi kardiyo şekline sahip ancak ağırlıkları nasıl emniyetli bir şekilde kaldırmayı öğrenmek isteyen bir müşteri için üç ay genellikle makul bir zaman dilimi” dedi Kar.

Peki, “yırtık beden” le oynayana kadar ne kadar süre?

Fauci, “Çalıştığınız ve tam bir yıl diyet yaptığınız konusunda tutarlıysanız ve başlamak için aşırı kilolu olmasaydınız,” diyen Fauci, “bir yıl sonra görünür bir yağsız, kaslı bir vücuda sahip olmasını bekleyebilirsiniz. altı paket. ”

Rekabet için uygun olmak

Herkes fit almak uğruna uyum sağlamayı sevmemektedir.

Onlar için seçebileceğiniz açık hava yarışları vardır – 5 K veya 10 K süren ırklar, maratonlar, yarım maratonlar veya 100 millik bisiklet yolculuğu.

Ayrıca triatlonlar, Sert Çamurluklar, Süper Spartalılar ve çeşitliliği seven insanlar için diğer engeller ırkları da vardır.

Bu spesifik fitness hedefiyle, şekil almaya acele etmemek daha da önemlidir.

Healthline’a verdiği demeçte , “Bir etkinliğe ya da yarışa hazırlanıyorsanız, lütfen aşırı hazır olun,” diyor New York merkezli primal güç yetkili bir kişisel eğitmen James Shapiro . “Eğer Spartalı yarış gibi bir dayanıklılık olayına katılmayı planlıyorsanız ve asla beş mil koşmadıysanız, şimdi üç ila dört ay önce başlama zamanı geldi. Vücudumuz güçleniyor, ancak bitiş çizgisinden geçip oraya gitmek için tarama yapmak istemiyorsunuz. ”

Bu yarışlar için şekillenmenize yardımcı olacak pek çok eğitim programı var, ancak ırk öncesi eğitimde en az iki ay harcamanız ve her hafta üç ila altı gün süreyle milleri beklemenizi bekliyoruz.

Ekstra zaman, özellikle yeni başlayanlar için buna değecektir.

Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde 2007’de yapılan bir araştırmada, araştırmacılar dokuz aylık yarı uzunlukta ve tam uzunlukta maraton eğitim programıyla eğitimsiz yetişkinlerden oluşan bir grup koydu.

Çalışmanın sonunda, programdaki kişiler kardiyovasküler sağlık durumunu – VO2 max – yüzde 24, çalıştırma hızını yüzde 29 artırdı.

Sırt çantası, kayak veya dağ bisikleti gibi rekabetçi olmayan açık hava etkinliklerini tercih etseniz bile şekil almak için sağlam miller koymayı bekleyin.

Healthline’a Massachusetts merkezli ” Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations ” şirketinin sahibi Steve Silberberg, “Yürüyüş şekline girmek için dört ila beş günlük backpacking işlemlerinin tamamlandığını görüyoruz” dedi.

Bunlar tam dolu bir paketle sekiz saatlik, sırt sırta dönük. Bu zorlu gelebilir, ancak bir sürü yeni başlayanlar daha önce bu yolu yürüdü.

Silberberg, “Birçok kişi kanepeden hemen çıkıp sırt çantasına başlayabilir” dedi. “İkinci gün en zorlu çünkü ilk günün coşkusu azaldı ve zaten ayaklarınızın ve kaslarınızın ağrıyor”.

Zindeliği etkileyen faktörler

Bunlar elbette genel kurallardır.

Yol boyunca birçok şey, ilerlemenizi hızlandırabilir veya yavaşlatabilir.

Clayton, “Başladığınızda size ne kadar uyan, kişisel olarak gördüğüm faktörlerin bireysel sonuçlar zaman çizelgesini etkilediğini” söyledi.

Seçtiğiniz egzersiz türünü de önemlidir ve bir acemi veya bir hastalık veya yaralanma geçirmeniz durumunda sizi farklı şekilde etkileyecektir.

“Eğer egzersizden rahatsızsanız veya belki bir yaralanma yüzünden temkinli davranıyorsanız, egzersiz yapmaya alışkın birisinden günde 90 dakika yürümekten farklı sonuçlar alırsınız ve bir HIIT [yüksek yoğunluk aralığı eğitimi] programı “dedi.

Yeni başlayanlar, daha hızlı ilerleyebilirler, çünkü fitness merdivenini aşağıya indükleri ve vücutlarına meydan okumak için daha az egzersiz gerektirirler.

Fauci, “Yeni başlayanlar, her hafta uygun eğitimi alarak her geçen gün güçlülük esasına dayanan atlar görüyorlar” dedi.

Elbette, bir egzersiz programına koyduğunuz şey, bundan ne çıkacağınızı da belirler.

Kingsford, “altıncı kademede egzersiz yapmanın rahat olduğunu düşünüyorsanız, dokuzinci seviyede rahat egzersiz yapanlardan farklı sonuçlar alacaksınız” diyen Kingsford, “Bir ila 10 arası algılanan bir efor skalasında.

Araştırmacılar , Amerikan Tıbbı Derneği Dergisi’ndeki 2007 tarihli bir çalışmasında, harcanmış, fazla kilolu veya obez kadınları üç gruba yerleştirdi – önerilen enerji harcamasının yüzde 50, yüzde 100 veya yüzde 150’sinde egzersiz yaptı.

En yoğunluk seviyesinde çalışan kadınlar, altı ay sonra kardiyovasküler formda yüzde 8’lik bir iyileşme gördüler. En düşük yoğunluk seviyesindekiler, fitness alanında yüzde 4’lük bir artış gördü.

Zindeliğinizde yüzde 8’lik bir artış çok fazla gözükmüyor, ancak uzun süre aktif değilseniz, büyük olabilir.

Yoğunluğunu daha da artırırsanız, daha hızlı sonuçlar elde edersiniz.

Krav Maga Fitness Direktörü Tina Angelotti, Healthline’a verdiği demeçte , “Yaklaşık iki hafta içinde fitness sonuçlarımızı öğrencilerimizden gördük” dedi. “Öğrencilerimiz Krav Maga’nın kendini savunma, spor ve kavga sınıflarında çok yüksek yoğunlukta çalışıyorlar.”

Eğer yeni başlayanlar veya daha yoğun egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, bu seviyeye kadar çalışmanız gerekebilir.

Clayton, “Eğer çok erken çalışırsanız, yaralanma riskini ya da stresden vazgeçersiniz” dedi. “Fakat yeterince sıkı çalışmazsan, sonuçları göremezsin. Bu yüzden dengenizi bulun ve sağlıklı ve uyumluluğun bir ırk değil bir varış noktası olmadığını da bilin. ”

Şekli çıkarma

Egzersiz rutin alışkanlığa kavuştuğunda muhtemelen sopa tutmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.

Ancak bir yaralanma, hastalık ya da yaşam bile egzersiz raydan çıkabilir.

EAS Sports Nutrition’ın performans antrenörü ve antrenörü Rob Williams, “Yaşam koşulları daima planınızdan uzaklaşacak ” dedi. “Ama daha önemli olan, programınıza geri dönüp, içinde uzun vadede bulunmak” dedi.

Çoğu zaman, ilk önce kardiyovasküler sağlık uygundur.

“Eğer yüksek seviyede eğitim almışsanız ve egzersize ara vermeye karar verirseniz, kardiyanız düşüş için ilk ve en hızlısı olacak. Sadece birkaç hafta boyunca hareketsiz kaldıktan sonra önemli bir düşüş yaşayacak, “dedi. Sertifikalı güç ve şartlandırma uzmanı ve Exercise.com’daki baş antrenör Tyler Spraul, Healthline’a verdiği demeçte,

Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre, kan lipoproteinleri, enerji ve vücut kompozisyonu için glikoz kullanma becerisi gibi fizyolojik değişiklikler egzersizden bir iki hafta sonra gerçekleşebilir.

Bir 1984 çalışma Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde: Solunum, Çevre ve Egzersiz Fizyolojisi ayrıca dayanıklılık sporcular eğitim durduğunda, onların VO2 max hareketsizlik ilk 21 gün içinde yüzde 7 oranında düştüğünü gördük.

Bu, 56 günlük egzersiz sonrası stabilize oldu. Ve 84 günlük hareketsizlikten sonra, sporcuların VO2 maksimumu, daha önce hiç eğitilmemiş insanlara göre daha yüksekti.

Kas kuvveti mola sırasında daha uzun sürebilir.

Bir 2000 çalışmasına Tıp ve Bilim Spor ve Egzersiz gençler hareketsizlik 31 hafta sonra kendi gücünün sadece yüzde 8 kaybetti bulundu. Yaşlı insanlar o dönemde güçlerinin yüzde 14’ünü kaybetti.

Güç kaybının büyük kısmı 12 ila 31 hafta arasında gerçekleşti.

Küçük molalar bile genel güç ilerlemenizi etkileyebilir.

2011 tarihli bir Klinik Fizyoloji ve Fonksiyonel Görüntüleme çalışmasında, 15 haftalık tezgah basın programının ortasında üç haftalık bir ara alan yeni başlayanlar, çalışmanın bitiminde baştan başa kadar birlikte çalıştıklarında benzer sonuçlar elde etti.

Bir kez bir güç dayanağı oluşturduğunuzda, sizinle kalır.

Fauci, direnç eğitimine başladığınızda, kas hücrelerinin fizyolojisini kalıcı olarak değiştirirsiniz – uzun süre eğitimi durdursanız bile, “dedi. “Bu, spor salonundan uzunca bir aradan sonra daha hızlı bir şekilde güç ve boyut kazanma sürecini yapar.”

Bu, genel olarak uygunluk için de geçerlidir.

Williams, “Sonuçta çalışma sonuçlarına bakıldığında herkes farklı olacak” diyen Williams şöyle devam etti: “Ancak çalıştıkça ve eğitirken ne kadar uzun sürerse ve tutsak ederseniz, bir ara verinceye kadar o kadar az etki oluşur sen.”

Kesintiler sırasında kayıpları en aza indirgemek

İyi haber şu ki, daha önce yaptığınızdan daha az olsa bile, bir seviyede egzersiz yapmaya devam ederek bir mola sırasında kayıplarını en aza indirebilirsiniz.

ACSM’ye göre, şu anki gücünüzün, performansın ve sağlık avantajlarınızın seviyesini “haftada bir orta-yoğun yoğun egzersiz için haftada bir az bir seans” ile koruyabilirsiniz.

Sizi bir mola vermek için seçtiğiniz şey, durumunuza bağlıdır.

Egzersiz yapmayı bıraktıysanız hayat yola girdiğinde, nerede olursanız olun fiziksel aktiviteyi sıkmanız gerekebilir – günlük vücut ağırlık direnci egzersizleri yapın, asansör yerine merdivene çıkın ya da bisikletle çalışın.

Eğer yaralandıysanız, antrenmanlarınızı önemli ölçüde değiştirmeniz gerekebilir.

Angelotti, “Öğrencilerin yaralanmanın şiddetine bağlı olarak yaralanma ile uğraşmalarını teşvik ederek gelip eğitime devam etmelerini öneriyorum, fakat antrenmanlarını yaralı vücut bölümünde değiştirdik” dedi. “Örneğin, omuz yaralanması olan bir öğrenci gelip alt bedenlerini çalışarak tamamen deşifre olmaz”.

Aktifleştirecek bir program geliştirmek için bir doktor veya fizik tedavi uzmanıyla çalışmanız da önemlidir, ancak yine de vücudunuzun iyileşmesine izin verin.

Bir yaralanmadan geri dönen insanlar “yaralı ekleme tekrar güvenmeyi öğrenmelidirler” dedi Snow. “Tedaviden mezun olduktan sonra aylarca ya da yıllarca yaralanmamış tarafı tercih etmek yalnızca vücudun başka bir yerinde yeni bir yaralanma riski oluşturmaktadır.”

Birkaç hafta boyunca aktif değilseniz, yenilemeye başlamak genellikle en güvenlidir – mola başlamadan önce olmadığınız halde, halihazırdaki zindelik ve sağlık düzeyinizle çalışmaktan.

Bunun için, sabrınız çok gerekir, sizi ilk etapta şekillendiren tür.

Clayton, “İlk oğlumu doğurduktan sonra uyum sağlamam dört ayımı aldı ve üçüz sonra 18 ayımı aldı” dedi. “Her seferinde yaklaşık bir adım var ve vücudunuzun yavaşça adapte olmasına izin verin – bu genellikle en iyi ve en sürdürülebilir yaklaşım.”

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER KONULAR

YORUM GÖNDER

  • İsim
  • Eposta
  • Yorum

YORUMLAR (0 )