Erkek Atlet Korse – Slim N Lift Türkiye Ürün Görseli

Kardiyo mu Ağırlık Kaldırma mı: Kilo Vermek İçin Hangisi Daha İyi?

Kilo vermek isteyen birçok kişi kendilerini zorlu bir soru ile sıkıştırabilirler – kardiyo mu ağırlığı kaldırsalar mı?

Bunlar egzersiz programının en popüler iki türüdür, ancak saatinizin daha iyi hangisinin kullanıldığını bilmek zor olabilir.

Bu yazıda kilo kaybı için kardiyo vs ağırlık eğitimini bilmeniz gerektiğini söyler.

Pek çok bilim adamı, çeşitli aktivitelerde insanların kaç kalori yaktığını araştırdı.

Bu araştırmaya dayalı olarak, kardiyo ve ağırlık eğitimini de içeren farklı egzersiz türleri sırasında kaç kalori yakacağınızı tahmin etmek için vücut ağırlığını kullanabilirsiniz.

Çoğu etkinlik için, ne kadar çok tartarsanız o kadar çok kalori yakacaksınız.

Eğer 160 kilo (73 kg) ağırlığınız varsa, 30 dakikalık koşu günde yaklaşık 250 kalori hafif bir hızdayakarsınız.

Saatte 6 mil hızla koşarsanız, 30 dakikada 365 kalori yakarsınız.

Öte yandan, aynı miktarda ağırlık veriyorsanız, sadece 130-220 kaloriyi yakabilirsiniz.

Genelde, aynı miktarda çaba için ağırlık eğitiminden çok kardiyo başına daha fazla kalori yakarsınız.

Egzersiz sırasında yaktığınız kalorilerin sayısı, vücut boyutunuza ve ne kadar yoğun egzersize bağlıdır. Tipik olarak, bir kardiyo antrenmanı, aynı sürenin bir ağırlık antremanına kıyasla daha fazla kalori yakar.

Ağırlık Eğitimi, her geçen gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı oluyor

Ağırlık egzersiz programı genellikle kardiyo egzersizleri kadar çok kalori yakmamasına rağmen, diğer önemli yararlar da vardır.

Örneğin, kilo eğitimi bina kasında kardiyondan daha etkilidir ve kas yağda olduğu gibi diğer bazı dokulardan daha fazla istirahat kalori yakar.

Bundan dolayı, sıklıkla kas yapımının dinlenme metabolizmasını arttırmanın anahtarı olduğu söylenir – yani dinlenmek için kaç kalori yakarsınız.

Bir çalışma 24 haftalık ağırlık antrenmanı sırasında katılımcıların istirahat metabolizmalarını ölçtü.

Erkeklerde kilo eğitimi, istirahat metabolizmasında% 9’luk bir artış sağladı. Kadınlarda etkisi yaklaşık% 4’lük bir artışla daha küçüktü.

Bu iyi gelebilir gibi görünse de, bunun kaç kalori olduğunu düşünmek önemlidir.

Erkekler için dinlenme metabolizması günde yaklaşık 140 kalori arttı. Kadınlarda günde sadece 50 kalori vardı.

Böylece, ağırlık antrenmanı ve biraz kas inşa etmek, metabolizmanızı canlandıracak, ancak az miktarda arttırabilir.

Bununla birlikte, ağırlık eğitiminde ayrıca diğer önemli kalorilere yakıcı faydalar da vardır.

Özellikle, araştırmalar, kilo egzersizi sonrasında saatlerce daha fazla kalori yaktığınızı gösteriyor.

Aslında, istirahat metabolizmasında kilo eğitiminden sonra 38 saat boyunca yükselmekte kalan raporlar vardır, ancak kardiyodan böyle bir artış bildirilmemiştir.

Bu ağırlıkların kaloriyi yakma yararları, egzersiz yaptığınız zamanlarla sınırlı olmadığı anlamına gelir. Saatler veya günler sonra kalori yakmaya devam edebilirsiniz.

Çoğu egzersiz çeşidi için, daha yoğun bir egzersiz daha sonra yakacağınız kalori sayısını artıracaktır.

Ağırlık eğitimi, metabolizmayı zamanla geliştirebilir, ancak değişiklikler büyük değildir. Ayrıca, ağırlık antrenmanı, egzersiz sonrasında yaktığınız kaloriyi artırmada genellikle kardiyondan daha etkilidir.

Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitim, Kardiyoya Benzer Sürede Daha Kısa Sürede Faydalar Sağlıyor

Kardiyo ve ağırlık eğitiminin en popüler egzersiz programlarından ikisi olmasına rağmen, başka seçenekler de vardır.

Bunlardan biri, düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri ile dönüşümlü çok şiddetli egzersizi içeren kısa süreli patlamaları içeren yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT)’dır.

Tipik olarak, bir HIIT egzersizi yaklaşık 10-30 dakika sürecektir.

HIIT’i sprint, bisiklet, atlama ipi veya diğer vücut ağırlığı egzersizleri gibi farklı egzersizlerle kullanabilirsiniz.

HIIT daha fazla kalori yakabilir

Bazı araştırmalar doğrudan kardiyo, ağırlık antrenmanı ve HIIT’in etkilerini karşılaştırdı.

Bir çalışma HIIT, kilo eğitimi, koşu ve bisiklet süresince yakılan kalorileri 30 dakika karşılaştırdı.

Araştırmacılar HIIT’in diğer egzersiz biçimlerinden% 25-30 daha fazla kalori yaktıklarını tespit ettiler.

Bununla birlikte, bu, diğer egzersiz türlerinin kilo verme için iyi olmadığı anlamına gelmez.

HIIT ve Geleneksel Kardiyo’nun Benzer Zayıflamaya Etkileri Olabilir

400’den fazla kilolu ve obez yetişkini inceleyen araştırmalar, HIIT ve geleneksel kardiyodan vücut yağı ve bel çevresi benzer oranlara düştüğünü bulmuşlardır.

Dahası, diğer araştırmalar, HIIT tarzı egzersizlerin egzersiz yoğunluğuna bağlı olmasına rağmen, geleneksel kardiyo ile aynı kalori sayısını yakabileceğini göstermiştir.

Bazı araştırmalar, 160 kilo (73 kg) ağırlığındaysanız, kardiyo veya HIIT’in 30 dakika içinde yaklaşık 300 kaloriyi yakabileceğini tahmin etmektedir.

HIIT’in potansiyel yararlarından biri, yoğun faaliyet dönemleri arasında dinlenme süreleri içerdiğinden, aslında egzersiz yapmak için daha az zaman harcayabilmenizdir.

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) kısa bir süre içerisinde kaloriyi yakabilir. Bazı araştırmalar ağırlık veya kardiyodan daha fazla kalori yakabileceğini gösteriyor. Genel olarak, kardiyo için benzer kilo kaybı üretebilir, ancak daha az zaman harcanarak egzersiz yapabilir.

Birden Fazla Egzersiz Kullanımı En İyisi Olabilir

American College of Sports Medicine (ACSM), egzersiz önerileri sunan en büyük ve saygın kuruluşlardan biridir.

Kilo kaybı için kanıta dayalı tavsiyeler yayımlamıştır.

Haftada ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Genel olarak, ACSM, haftalık 150 dakikadan daha az bir sürenin, kardiyo gibi ılımlı veya kuvvetli fiziksel aktivitelerin muhtemelen kilo kaybı için yeterli olmadığını belirtmektedir.

Bununla birlikte, bu fiziksel aktivitenin haftada 150 dakikadan fazla olması çoğu insanda kilo vermeye yardımcı olmak için yeterlidir.

Buna ek olarak, araştırmalar, daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerine sahip olduklarında insanların daha fazla vücut ağırlığı kaybetme eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Hangi Egzersiz Türlerini Yapmalısınız?

İlginçtir ki, ACSM’nin araştırması üzerine yaptığı inceleme, ağırlık eğitiminin kilo kaybı için çok yararlı olmadığını tespit etti.

Bununla birlikte, kilonuz değişmese bile vücut kompozisyonunuzun iyileşme gösterebileceğini unutmamak önemlidir.

Örneğin, ağırlık antrenmanı kas artışına ve yağda bir azalmaya yol açabilir.

Kasınız ve yağınız aynı miktarda değişiyorsa, daha sağlıklı olsanız bile ölçek aynı kalabilir.

119 aşırı kilolu veya obez yetişkinde yapılmış geniş bir çalışma, egzersiz ve kilo kaybıyla ilgili her şeyi perspektif haline getirmeye yardımcı olur. Katılımcılar üç egzersiz grubuna ayrıldı: kardiyo, ağırlık veya kardiyo ağırlıkları.

Sekiz ay sonra kardiyo ve kardiyo artı ağırlıklar en fazla kilo ve yağ kaybettiler.

Bu arada, ağırlıkları ve kardiyo-plus ağırlık grupları en fazla kas kazandı.

Genel olarak, kardiyo-plus-weight grubu, vücut kompozisyonunda en iyi değişiklikleri yapmıştır. Kas kazanırken kilo ve yağ kaybettiler.

Bu, kardiyo ve ağırlıkları birleştiren bir programın vücut kompozisyonunu iyileştirmek için en iyi olabileceği anlamına gelir.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER KONULAR

YORUM GÖNDER

  • İsim
  • Eposta
  • Yorum

YORUMLAR (0 )